Депрессия — это: полный разбор без мифов

Депрессия — это распространённое нарушение психического здоровья, характеризующееся длительными периодами подавленного настроения или утраты интереса/способности получать удовольствие; депрессивные эпизоды длятся большую часть дня почти каждый день не менее двух недель, сопровождаются другими симптомами (нарушения сна и аппетита, утомляемость, чувство вины/безнадёжности, трудности концентрации, мысли о смерти) и приводят к заметному нарушению повседневного функционирования.

 Не каприз, не «ленюсь собраться», и уж точно не слабость характера. Это состояние, при котором настроение стабильно снижено, а интерес к обычным радостям падает так, будто кто-то выкрутил ручку громкости жизни на минимум. Важно: речь не о паре тяжёлых дней, а о стойких симптомах не меньше двух недель, которые мешают учиться, работать, общаться и заботиться о себе.

Представьте телефон с разряженной батареей, который ещё и плохо ловит сеть. Он включается, но любые задачи выполняет вяло, часто зависает и быстро садится. Примерно так мозг переживает депрессивный эпизод: энергии мало, внимание «плывёт», в голове — негативные мысли, а тело отвечает усталостью и нарушениями сна. И чем больше человек винит себя за это, тем быстрее батарея уходит в ноль.

В медицине различают депрессивный эпизод (ситуация «случилось и длится»), рекуррентное депрессивное расстройство (эпизоды повторяются волнами) и состояния, где депрессия является частью другой картины — например, биполярного расстройства (там бывают и подъёмы настроения). Эти различия важны, потому что подходы к помощи отличаются.

Чем депрессия не является? Это не обычная грусть после ссоры, не скука в дождливый день и не «плохое настроение без причины» на пару часов. У грусти есть повод и срок годности: ситуация меняется — и самочувствие постепенно подтягивается. При депрессии даже хорошие события ощущаются «через стекло»: радоваться сложно, а силы не возвращаются.

Как это заметить в жизни? Человек перестаёт тянуть привычные задачи, откладывает встречи, теряет интерес к хобби и еде, хуже спит, просыпается разбитым, начинает мыслить в духе «я никчёмный», «ничего не выйдет». Иногда картина маскируется телесными жалобами: головные боли, боли в желудке, «комок» в горле, постоянная усталость.

Почему важно назвать вещи своими именами? Потому что это открывает дверь к помощи. Депрессия лечится. Работают психотерапия, поддержка окружения и, при необходимости, лекарства. Ключ — в своевременном обращении и реалистичных ожиданиях: улучшение приходит постепенно, как рассвет — не мгновенно, но надёжно.

Важно: если сниженное настроение, потеря интереса и упадок сил держатся 2 недели и дольше, или появляются мысли о собственной ненужности и смерти — это сигнал обратиться к специалисту. Чем раньше — тем больше шансов на быстрое и устойчивое улучшение.

Быстрый чек-лист самопроверки (скрининг)

Этот раздел — не диагноз, а ориентир. Он помогает понять, стоит ли обсудить своё состояние со специалистом. Отвечайте про последние 2 недели. Если многое из списка случается часто или почти всегда, это повод действовать.

Как посчитать условно: за каждый пункт, который у вас «часто/почти всегда», поставьте 1 балл. Если набирается 4 и больше — лучше обсудить это с врачом или психотерапевтом. Если среди отмеченных есть мысли о смерти — это красный флаг, не откладывайте обращение. «Просить помощи — не слабость, а умение заботиться о себе».

Важно: чек-лист — это скрининг, а не ярлык. Он не заменяет консультацию. Но он помогает вовремя заметить, что «что-то не так», и сделать первый шаг — поговорить со специалистом.

Симптомы: эмоциональные, когнитивные, поведенческие, соматические

Эмоциональные симптомы

Главные маркеры — подавленное настроение и потеря интереса. Это не «я сегодня не в духе», а устойчивое ощущение, будто у жизни выключили яркость. Радость — как через матовое стекло. Даже приятные события ощущаются тускло. Появляется вина за всё подряд: «не сделал», «не успел», «подвёл». Самооценка падает: мысли лезут в сторону «я слабый», «я бесполезный». Иногда накрывает раздражительность — особенно у мужчин. Не злость на кого-то конкретно, а общее напряжение: любое «не так» бесит сильнее обычного.

• Ангедония: любимый сериал — на паузе, хобби — в шкафу, встречи — отменяются.

• Чувство пустоты: будто внутри нет топлива, а стрелка мотивации встала на ноль.

• Стыд и самокритика: внутренний критик работает в три смены и не берёт отпуск.

«Это не характер испортился — это болезнь подкручивает громкость негативных эмоций».

Когнитивные симптомы

Голова ощущается как ноутбук с перегретым процессором: шумит, тормозит, задачи открываются медленно. Это про замедление мышления, трудности с вниманием, колебания памяти. Решить обычную задачу становится сложнее, чем раньше. Появляются навязчивые, повторяющиеся негативные мысли — «жвачка в голове».

• Туман в мыслях: читаешь абзац — понимаешь половину, возвращаешься снова.

• Решения даются тяжело: даже выбор соуса к пасте превращается в мини-квест.

• Негативный фильтр: внимание цепляется за плохое, хорошее пролетает мимо.

Важно: когнитивные симптомы иногда выглядят как «я стал тупее». На самом деле это обратимо. Когда депрессия уходит, ясность постепенно возвращается.

Поведенческие симптомы

Тело и привычки «сдаются». Хочется уединиться, отменить планы, лечь в кровать и спрятаться под плед. Дела копятся, дедлайны подпирают, а руки не поднимаются. Может меняться аппетит — то пропадает, то тянет на быстрые углеводы; сон то укорачивается, то растягивается до полудня. Движения могут замедляться (кажется, что всё делаешь в воде) или, наоборот, появляется внутренняя суета, куда метёшься, но без результата.

• Изоляция: «не пойду», «перенесём», «давай потом» — и так неделями.

• Прокрастинация: простые задачи превращаются в горку, на которую не хватает сил.

• Режим сбоится: ложусь поздно, просыпаюсь разбитым — и круг замыкается.

Нередко кажется, что «я ленюсь» — на самом деле у организма падает общий тонус. Как машина на зимнем топливе: мотор работает, но тяги нет.

Соматические (телесные) симптомы

Депрессия часто прячется под маской «телесных поломок». Это усталость, головные боли, напряжение в шее и спине, боли в животе, нестабильный стул, ощущение «комка в горле». Анализы — нормальные, а самочувствие — «как будто заболел». Это не «притворство», а реальная связь психики и тела: нейромедиаторы и стрессовые гормоны влияют на сон, иммунитет, болевую чувствительность.

• Сон: трудности засыпания, частые пробуждения, ранние подъёмы или пересып.

• Аппетит и вес: снижение или набор — иногда довольно заметный за месяц-два.

• Либидо: «желание ушло в отпуск» — частый, но стыдно обсуждаемый симптом.

Важно: соматические жалобы требуют внимания врача. Нужно исключать физические причины (например, проблемы со щитовидкой, анемию). Но если органики нет, а симптомы держатся вместе с унынием и усталостью, стоит обсудить депрессивный эпизод.

Как это выглядит у разных возрастов

У подростков чаще на первом плане раздражительность, конфликтность, резкие перепады сна и успеваемости, уход из общения. У пожилых — телесные жалобы, «забывчивость», замедленность, жалобы на бессонницу и боли. У мужчин иногда доминируют «маски» — злоупотребление алкоголем, рискованное поведение, вспыльчивость — вместо «классической» печали.

Когда симптомы — повод действовать

• Две недели и дольше держится подавленность и потеря интереса.

• Есть мысли о собственной ненужности, вине, смерти — даже если «мимоходом».

• Функциональные потери: работа/учёба/быт рассыпаются, задачи не тянутся.

• Соматика без объяснений: телесные жалобы, а обследования чистые.

«Симптом — это не приговор, а указатель. Он показывает, куда обратиться за помощью».

Важно: если появились навязчивые мысли о смерти, план или намерение причинить себе вред — это не «подумать ещё неделю». Это неотложная ситуация. Звоните в экстренные службы, линии поддержки или обращайтесь в ближайший стационар. Жизнь важнее любых планов.

Причины и факторы риска

У депрессии нет одной кнопки «вкл/выкл». Это не «сломался серотонин — починим и готово». Причины — как пазл из многих деталей. Учёные описывают биопсихосоциальную модель: есть биологическая уязвимость, психологические особенности и социальные обстоятельства. Когда они накладываются друг на друга и добавляется стресс, вероятность эпизода растёт. Представьте «банковский счёт стресса»: чем меньше запасов и больше списаний, тем легче уйти в минус.

Биологическая уязвимость

• Наследственность. Если у близких родственников были депрессивные эпизоды, биполярное расстройство или тревожные расстройства, риск выше. Это не приговор, а скорее «скользкая дорожка» при прочих равных.

• Нейромедиаторы и нейропластичность. Мозг — не проводка, а «живая сеть». При депрессии меняются связи между нейронами и регулировка систем стресса. Это влияет на сон, энергию, мотивацию.

• Сон как фундамент. Хронический недосып расшатывает стресс-систему. Если я неделями сплю по 4–5 часов, моя «психическая броня» тоньше.

Психологические факторы

• Ранний опыт. Эмоциональная холодность в семье, буллинг, травматичные события в детстве повышают чувствительность к стрессу во взрослом возрасте.

• Когнитивные привычки. Склонность к самокритике, «чёрно-белому» мышлению, катастрофизации («если ошибка — значит я ноль») — удобные двери для депрессии.

• Перфекционизм. Он помогает расти, но без гибкости превращается в вечную гонку с самим собой. Победа без удовольствия — классический рецепт эмоционального выгорания с депрессивными нотами.

Социальные обстоятельства

• Хронический стресс. Переработки, финансовая нестабильность, уход за тяжело больным родственником, «вечные дедлайны». Долго терплю — потом «падает напряжение», и организм уходит в режим экономии.

• Одиночество и конфликты. Мы социальные существа. Когда нет опоры или дома постоянные войны, психике трудно восстанавливаться.

• Потери и изменения. Развод, увольнение, эмиграция, рождение ребёнка. Даже «радостные» события требуют адаптации и могут стать триггером.

Тело и гормоны

• Заболевания. Боль, хроническое воспаление, эндокринные нарушения (например, щитовидная железа), дефицит витаминов (В12, фолат), анемия — всё это может «подталкивать» к депрессии.

• Гормональные периоды. Послеродовой период, предменструальные колебания, перименопауза — время повышенной чувствительности к спадам настроения.

• Алкоголь и вещества. Краткосрочно «отпускает», но в долгую — усиливает депрессию и нарушает сон. Дырка в дне лодки — плохой способ бороться с волнами.

Образ жизни и среда

• Гиподинамия. Минимум движения — минимум «топлива» для мозга. Физическая активность — не панацея, но хороший «усилитель» терапии.

• Питание и ритм. Скачки сахара, кофе вместо завтрака, ночные перекусы — качели энергии и настроения.

• Цифровая перегрузка. Марафон новостей и соцсетей бьёт по вниманию и сну. Информационный «джанк-фуд» — быстрый, но пустой.

Триггеры рецидивов и «порочный круг»

Депрессия любит «второй заход». Срабатывает схема: мысли → эмоции → поведение → последствия → мысли. Я думаю «у меня не получится», отменяю планы, получаю меньше радости и поддержки, убеждаюсь, что «я и правда не тяну». Круг закручивается. Важно уметь ломать цепочку маленькими действиями: шаг, прогулка, звонок другу, одно завершённое дело.

Что депрессией не является

• Характер. «Слабая воля», «ленивый» — ярлыки, которые мешают лечению. Болезнь меняет химию и схемы поведения, а не «воспитание».

• Одно событие. Часто спрашивают: «Я поссорился — и вот депрессия?» Обычно работает комбинация факторов. Ссора — искра, но сухие дрова — это уязвимость и накопленный стресс.

• Плохой день. Грусть — нормальная эмоция. Депрессия — это длительность и масштаб влияния на жизнь.

Когда насторожиться

• Повторяющиеся эпизоды после стрессов или зимой.

• Семейная история депрессии, биполярного расстройства, зависимостей.

• Длительный недосып, хроническая боль, «вечные» конфликты дома/на работе.

Важно: наличие факторов риска не означает, что у вас обязательно будет депрессия. Это как прогноз погоды: высокая вероятность дождя — возьмите зонт, а не отменяйте жизнь. Чем раньше вы замечаете сигналы и подключаете помощь, тем короче и мягче проходит эпизод.

Классификация и тяжесть

Чтобы помощь была точной, врачу важно понять не только «есть ли депрессия», но и какая она и насколько выражена. Представьте коробку передач: первая, вторая, третья… Режимы разные, и стиль вождения — тоже. Так и здесь: тип эпизода и степень тяжести влияют на план лечения.

Степени тяжести

• Лёгкая. Симптомы есть, но я ещё «держусь на плаву»: работаю, учусь, общаюсь, хотя это даётся тяжело и многое откладываю. Часто помогает психотерапия и базовая поддержка режима.

• Умеренная. Симптомов больше, они мешают повседневной жизни заметно. Рабочие задачи рассыпаются, общение «гаснет», сон/аппетит съезжают. Обычно нужна комбинация: психотерапия + лекарственная поддержка по показаниям.

• Тяжёлая. На первый план выходят выраженная подавленность, утрата интереса, чувство вины/безнадёжности, иногда — психотические симптомы (например, бред вины). Часто требуется наблюдение психиатра, медикаменты, иногда стационар.

Как понять по жизни? При лёгкой степени я «тяну», но надрываюсь. При умеренной — начинаю тонуть в обычных делах. При тяжёлой — не доплываю даже до берега. «Если каждое утро — это подъём в гору без перерыва, пора менять маршрут, а не ругать ноги».

Типы и спецификаторы

Депрессивные эпизоды могут отличаться по «оттенку». Это важно не для красоты терминов, а для выбора тактики.

• С сезонным паттерном. Симптомы приходят в определённое время года (чаще осень/зима) и сходят весной. В плане лечения помогает световая терапия, работа с режимом, иногда — профилактическая поддержка.

• Послеродовая. Возникает в первые месяцы после рождения ребёнка. Это не «бэйби-блюз» на пару дней, а более стойкое состояние, которое требует внимания семьи и врача. Важно ради безопасности мамы и малыша.

• С психотическими симптомами. К депрессии добавляются искажённые убеждения («я причинил всем вред, меня надо наказать») или галлюцинации. Это неотложная история, здесь без профессиональной помощи нельзя.

• Меланхолическая. Сильная утрата способности радоваться, «пустяки» не отвлекают, хуже по утрам, выраженные изменения сна и аппетита.

• Атипичная. Настроение может кратко улучшаться на хорошие события, часто — повышенный аппетит, сонливость, «тяжесть в теле», чувствительность к отказам.

• С тревожным дистрессом. На первый план — смесь грусти и тревоги: внутреннее дрожание, ожидание беды, напряжение. Это влияет на выбор техник психотерапии и иногда — препаратов.

Униполярная vs биполярная

Почему важно различать? Потому что лечение будет разным. При униполярной депрессии есть спады, но нет подъёмов настроения вне нормы. При биполярном расстройстве бывают гипомании/мании — периоды повышенной активности, сниженной потребности во сне, бурных планов и импульсивных поступков. Если когда-то были такие «подъёмы», доктор обязательно это учтёт, чтобы не навредить подбором терапии.

Функциональные сферы

Врачу важно оценить, где именно «просела» жизнь:

• Работа/учёба: ошибки, дедлайны, снижение продуктивности, пропуски.

• Социальные связи: изоляция, конфликты, нежелание видеться.

• Самообслуживание: еда «как попало», нерегулярная гигиена, беспорядок дома.

• Риск: мысли о смерти, самоповреждения, злоупотребление алкоголем/веществами.

Что это даёт для плана

• При лёгкой: фокус на психотерапии (КПТ/поведенческая активация), режим, движение, сон. Лекарства — не первая линия.

• При умеренной: добавляется фармакотерапия по показаниям + регулярная психотерапия, чёткий план недели, вовлечение близких.

• При тяжёлой: приоритет безопасности, быстрая связь с психиатром, иногда стационар, подбор схемы с учётом рисков, последующая профилактика рецидивов.

Важно: тяжесть — это не «оценка личности», а оценка нагрузки на жизнь. Сегодня это «третья передача», завтра — «вторая», с лечением — «первая» и ровная дорога. Наша задача — подобрать правильный режим и поехать дальше.

Коморбидные состояния и «маски»

Депрессия редко ходит одна. Она любит «компанию» — тревогу, панические атаки, расстройства сна, зависимости, хроническую боль. А ещё умеет прятаться под телесные жалобы так мастерски, что человек месяцами ищет «не ту» причину. Ниже — с чем она чаще всего пересекается и как не запутаться.

Тревога и панические атаки

• Тревожная депрессия. Внутри одновременно пусто и тревожно. Мысли гоняются по кругу, тело дрожит, сон рвётся на клочки. Здесь в помощи важны техники работы с тревогой: дыхание, заземление, экспозиции, управление вниманием — в дополнение к депрессивному протоколу.

• Панические атаки. Внезапное сердцебиение, страх «умру/сойду с ума», онемение. На фоне депрессии паника закрепляется быстрее, потому что сил на «проверку реальностью» меньше.

ПТСР и утраты

• Травматический опыт может «поддерживать» депрессию флэшбэками, избеганием, онемением эмоций. Здесь добавляют травмофокусированные подходы (EMDR, КПТ-травма), работают аккуратно, по ступеням безопасности.

• Горе и адаптация. Нормально грустить после потери. Но если спустя месяцы жизнь застыла, тело истощено, а смысл «выключен» — возможно, депрессия присоединилась к процессу горевания.

Расстройства сна

• Инсомния подпитывает депрессию как бензин — огонь. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) часто включается в план лечения.

• Гиперсомния. «Сплю по 12 часов, но не высыпаюсь». Может быть частью атипичной депрессии или маской другой проблемы (например, апноэ сна — храп, паузы в дыхании).

Зависимости и компульсивные привычки

• Алкоголь/вещества. Кратко «снимают напряжение», но ломают сон, усиливают вину и риск. Это маска, которая делает депрессию темнее. В плане помощи часто нужна параллельная работа с зависимым поведением.

• Цифровые компенсации — бесконечные ленты, игры, шопинг. Вроде «разгружает», но по факту обнуляет энергию и внимание.

Соматические «двойники» (их важно исключить)

• Щитовидная железа (гипо/гипертиреоз): усталость, апатия, тревожность, колебания веса.

• Дефицит В12/фолата, анемия: слабость, «туман в голове», одышка при нагрузке.

• Сахарный диабет, хроническая боль, аутоиммунные процессы — истощают ресурс и маскируются под депрессию.

• Лекарственные эффекты: некоторые препараты могут влиять на настроение и сон.

Важно: если на первом плане телесные жалобы, а обследования «чистые», проверьте психологические маркеры: ангедония, устойчивая подавленность, ухудшение концентрации. Это ключи к распознаванию депрессивного эпизода.

Особые «маски» у разных групп

• У мужчин чаще вылезают раздражительность, риск, злоупотребления вместо «классической» печали. Важно не списывать это на «характер».

• У подростков — конфликтность, «выпадение» из школы, резкие качели сна и активности, уход в экран.

• У пожилых — телесные жалобы, забывчивость, замедленность. Иногда это путают с «просто возраст».

• После родов — усталость и слёзы кажутся «нормой», но если радости от ребёнка почти нет, много вины и отчаяния — это повод обратиться к врачу.

Как не потеряться: стратегия навигации

• Параллельная оценка. Врач смотрит и психику, и тело: анамнез, шкалы, базовые анализы по показаниям.

• Приоритет безопасности. Мысли о смерти, самоповреждения, быстрые провалы — это красные флаги для ускоренного маршрута к психиатру.

• Командная работа. Психотерапевт, психиатр, семейный врач, при необходимости — соматические специалисты (эндокринолог, невролог).

«Если симптомов много и они тянут в разные стороны — это не значит, что “всё сложно и без шансов”. Это значит, что нужен план и команда».

Важно: лечить «маску» (например, только боль или только бессонницу), игнорируя депрессию, — как перекрашивать ржавую дверь без грунтовки. На время станет лучше, но проблема вернётся. Правильная последовательность — сначала безопасность, затем базовые причины и поддержка, потом тонкая настройка.

Диагностика и дифференциальная диагностика

Диагностика депрессии — это не один тест и не «анализ на депрессию». Это разговор + наблюдение + проверка фактов, а при необходимости — точечные обследования. Цель простая: подтвердить депрессивный эпизод, оценить его тяжесть, риски и причины, а также не пропустить состояния, которые могут маскироваться под депрессию.

Как проходит приём у специалиста

• Сбор жалоб. Врач спрашивает про настроение, интерес к делам, сон, аппетит, энергию, концентрацию, чувство вины, мысли о смерти. Важно, сколько это длится и насколько мешает жизни.

• История жизни. Когда началось, что предшествовало, были ли подобные эпизоды раньше, семейные случаи депрессии/биполярного расстройства, употребление алкоголя/веществ, лекарства.

• Оценка риска. Самое главное — есть ли суицидальные мысли, план, намерения, доступ к средствам. Это определяет скорость и формат помощи.

• Осмотр и ориентировочное невро-соматическое обследование. Давление, пульс, вес, иногда — неврологические тесты. Это помогает заметить «телесные подсказки».

«Хорошая диагностика — как детектив: задаём точные вопросы, не спешим с выводами и проверяем версии».

Шкалы и опросники

Они помогают структурировать картину и отслеживать динамику, но не заменяют врача. Чаще используют:

• PHQ-9 — 9 вопросов про симптомы за 2 недели. Даёт ориентир по степени выраженности.

• HADS — две подшкалы: тревога и депрессия, удобно в соматической практике.

• GAD-7 — если тревога явно на первом плане.

Опросник — это как линейка. По ней удобно мерить, но сама по себе она дом не построит.

Когда нужны анализы и исследования

Специального «анализа на депрессию» не существует. Обследования делают по показаниям, чтобы не пропустить соматические причины схожих симптомов. Часто достаточно базового минимума (по решению врача):

• Общий анализ крови — исключить анемию, воспаление.

• ТТГ (± свободные Т4/Т3) — проверить щитовидную железу.

• Глюкоза/HbA1c — посмотреть углеводный обмен.

• Витамин B12 и фолат — при когнитивных жалобах и усталости.

• Ферритин/железо — по клинике дефицита.

Иногда добавляют другие исследования (печёночные/почечные пробы, витамин D, ЭКГ перед стартом некоторых препаратов), если есть основания. Инструментальные методы (МРТ, ЭЭГ, полисомнография) — не рутинно, а при красных флагах (неврологические симптомы, судороги, внезапные когнитивные провалы, подозрение на апноэ сна).

Важно: длинные «панели» анализов без связи с жалобами — это дорого и неэффективно. Лучше точечно и по плану.

Дифференциальная диагностика: что важно не пропустить

• Расстройства щитовидной железы. Гипотиреоз даёт усталость, апатию, набор веса; гипертиреоз — тревогу, бессонницу. Анализ ТТГ помогает не промахнуться.

• Дефицит B12/фолата, железодефицит. «Туман в голове», слабость, бледность, одышка — всё это может маскировать депрессию или усиливать её.

• Неврологические причины. Если появились новые головные боли, слабость в конечностях, онемения, нарушения речи/зрения — это путь к неврологу, а не к чек-листу.

• Побочные эффекты лекарств. Некоторые препараты (например, отдельные гипотензивные, гормональные) могут влиять на сон и настроение.

• Злоупотребление алкоголем/веществами. Похмельные спады и отмена могут выглядеть как «чистая» депрессия.

• Биполярное расстройство. Ключевой вопрос: были ли раньше периоды явного подъёма — меньше сна, больше энергии, идеи/риски, траты? Если да, тактика терапии иная.

• Тревожные расстройства, ПТСР, горе. Здесь важно отделить нормальное горевание и адаптацию от клинической депрессии — ориентируемся на длительность и степень нарушения жизни.

Критерии подтверждения эпизода простыми словами

• Длительность: симптомы держатся 2 недели и дольше.

• Ядро: минимум один из двух — сниженное настроение или потеря интереса/радости.

• Плюс ещё несколько симптомов из списка: сон, аппетит/вес, энергия, вина/безнадёжность, концентрация, двигательные изменения, мысли о смерти.

• Функция: заметно страдают работа/учёба/быт/отношения.

Врач также оценит, не объясняются ли симптомы лучше другим состоянием (соматическим или психиатрическим) и нет ли «искусственного усиления» из-за алкоголя/веществ.

Что вы можете подготовить к визиту

• Короткий дневник за 1–2 недели: сон, настроение (по 10-балльной шкале), энергия, аппетит, что помогало/ухудшало.

• Список лекарств/БАДов, дозировки, как давно принимаете.

• Факторы стресса: что изменилось в жизни перед началом симптомов.

• Семейная история: были ли диагнозы у родственников.

Так врачу проще и быстрее собрать целостную картину и предложить работающий план.

Маршрутизация: к кому идти и в какой последовательности

• Первичная точка: семейный врач/терапевт или психотерапевт. Он проведёт первичный скрининг, оценит риски и даст направление на анализы при необходимости.

• Психиатр: подключается при умеренной/тяжёлой степени, суицидальных мыслях, неэффективности самопомощи/психотерапии, сложной коморбидности, подозрении на биполярное расстройство.

• Соматические специалисты (эндокринолог, невролог, сомнолог) — если есть конкретные подсказки из анамнеза и осмотра.

Важно: если появились мысли о смерти, план, намерения или вы не чувствуете себя в безопасности, это неотложная ситуация. Не ждите записи — звоните в экстренные службы или в ближайший кризисный центр. Жизнь — приоритет №1.

И последнее. Диагностика — это старт пути, а не «вердикт». Наша цель — собрать достаточно данных, чтоб выбрать подходящее лечение. Когда есть ясность, тревоги меньше, план конкретнее, а движение вперёд — ощутимее.

Когда срочно за помощью (кризис-план)

Иногда депрессия — это не «подожду до понедельника», а ситуация здесь и сейчас. Ниже — чёткие ориентиры, когда тянуть нельзя, и простой план действий, который можно сохранить в телефон.

Красные флаги — действовать немедленно

• Мысли о смерти, самоповреждении, желание «исчезнуть» — даже если «мимоходом».

• План (как, где, чем) или сбор опасных предметов/препаратов.

• Голоса/убеждения, что «я должен себя наказать», «всем будет лучше без меня».

• Резкое ухудшение сна, питания, гигиены, отказ вставать с кровати, «отключение» от дел и людей.

• Злоупотребление алкоголем/веществами «чтобы не чувствовать» + любой из пунктов выше.

Важно: при красных флагах не оставайтесь одни. Это не про силу воли, это про безопасность.

Что делать прямо сейчас — «Правило 5 шагов»

• 1. Позвонить в экстренные службы — 112 (для ЕС) или местный номер. Коротко: «Мне плохо, мысли о… Нужна помощь». Это нормально и правильно.

• 2. Убрать средства риска — лекарства, острые предметы, верёвки, крупные дозы алкоголя. Попросить близкого временно взять их к себе.

• 3. Не оставаться одному — позвонить другу/родному, соседу. Фраза-триггер: «Мне сейчас небезопасно одному, побудь со мной/заедь».

• 4. Снизить физиологическое напряжение — тёплая вода (душ/ванна), дыхание 4-6 (вдох 4 счёта, выдох 6), медленное ходьба-маятник по комнате, вода/чай, лёгкая еда.

• 5. Открыть доступ к помощи — ближайший приёмный покой/психиатрическое отделение, кризисный центр, срочная запись к врачу. Если есть терапевт/психиатр — написать им сейчас.

Личный кризис-план (заранее)

Сделайте заметку в телефоне. Когда «накрывает», думать сложно — готовый сценарий помогает.

• Мои три контакта (имя + телефон): кто приедет/побудет со мной.

• Безопасное место поблизости (друг, родственник, «коворкинг 24/7», приёмный покой).

• Сигнальные фразы для близких: «У меня красный уровень. Нужна помощь, забери/побудь/позвони».

• Список отвлекающих действий 10–15 минут: душ, медленный чай, музыка без слов, сортировка белья, прогулка вокруг дома, дыхание 4-6, холодная/тёплая терапия (ладони под струю воды).

• Лекарства (если назначены): где лежат, как принимать, кто поможет контролировать.

Как разговаривать с близким в кризисе

• Слушать больше, чем советовать. Короткие фразы: «Я рядом», «Слышу тебя», «Поехали вместе за помощью».

• Не спорить с болью («возьми себя в руки» не работает). Предлагать конкретное: вода, тёплый плед, «садимся в такси».

• Оставаться рядом до приезда помощи/доезда в стационар. Без обвинений и допросов.

Важно: экстренная помощь — это не «крайняя мера для слабых». Это нормальный инструмент безопасности, как ремень в машине. Депрессия — это состояние, которое можно и нужно лечить. Задача кризис-плана — сохранить жизнь, пока мы не вернули почву под ногами.

9) Лечение: психотерапия

Психотерапия — это не «поговорили и разошлись». Это структурированный тренажёр для мозга и поведения. Мы не пытаемся «убедить себя радоваться», мы меняем схемы, которые поддерживают депрессию: мысли, привычки, ритм дня, отношения с собой и людьми. Представьте спортзал: сначала тяжело, потом техники становятся автоматическими, а «мышцы» — сильнее. Тут так же.

Как психотерапия помогает при депрессии

• Ломает порочный круг «мысли → эмоции → поведение → последствия». Учимся замечать автоматические мысли, проверять их и делать маленькие действия, которые возвращают энергию.

• Снижает избегание. Депрессия шепчет: «Полежи ещё». Терапия помогает аккуратно возвращать активность — по шагам, без подвигов.

• Возвращает контроль. Когда есть план, шкалы, домашние задания, прогресс становится видимым. Это мотивирует лучше любых лозунгов.

«Не обязательно верить, чтобы начать. Достаточно сделать первый шаг — вера догонит».

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)

Золотой стандарт при депрессии. Смысл прост: мысли — не факты. Мы их записываем, проверяем и заменяем на более точные. Параллельно возвращаем активность.

• Дневник мыслей: ситуация → автоматическая мысль → эмоция/оценка → альтернативный взгляд → действие. Пример: «Я ничего не успеваю» → «Я сделал 3 задачи из 5, это 60%» → «Разобью оставшиеся на шаги».

• Поведенческая активация: каталог маленьких дел на 10–20 минут (душ, прогулка, 1 письмо, сортировка фото). Планируем их в календарь как приёмы пищи — регулярно, не по вдохновению.

• Тренировка внимания: замечаем катастрофизацию, «чёрно-белое» мышление, чтение мыслей. Учимся ловить и переключать.

Сколько времени: обычно 8–16 сессий раз в неделю. Первые изменения многие чувствуют к 3–5 встрече, устойчивые — к концу курса (и при выполнении домашних заданий).

Межличностная терапия (МЛТ)

Подходит, когда депрессия связана с потерями, конфликтами, изменением ролей (развод, переезд, рождение ребёнка). Фокус на навыках коммуникации.

• Карта отношений: кто поддерживает, где конфликты, что можно улучшить.

• Навыки диалога: говорить про чувства, просить о помощи, ставить границы без «взрывов».

• Ритуалы утраты и адаптации: как завершать и начинать главы жизни.

Поведенческая активация (как самостоятельный протокол)

Иногда нам не хватает именно движения. Тогда терапия строится вокруг расписания микро-шагов: каждый день — 2–4 запланированных действия, которые дают удовольствие и/или ощущение достижения.

• Матрица дел: «приятно/полезно», «легко/трудно». Начинаем с «легко-приятно» и «легко-полезно».

• Правило 15 минут: делаю не «идеально», а ровно 15 минут — и точка. Часто этого хватает, чтобы «завести мотор».

• Анти-перфекционизм: 60% выполнено лучше, чем 0% идеально.

Майндфулнесс-подходы (MBCT и др.)

Полезны для профилактики рецидивов и снижения «залипания» в мыслях. Учимся возвращать внимание к текущему моменту и телесным ощущениям.

• Дыхательные якоря и «сканирование тела» на 5–10 минут в день.

• Навык заметить мысль как объект: «Это мысль “я не справлюсь”», а не приговор.

• Доброжелательность к себе: говорить с собой как с другом, а не как с прокурором.

Когда психотерапии недостаточно одной

• Умеренная/тяжёлая степень, суицидальные мысли, выраженная ангедония: часто нужна комбинация с медикаментами.

• Биполярное расстройство или тяжёлая коморбидность (зависимости, ПТСР): терапия остаётся важной, но подключается психиатр.

Как выбрать терапевта

• Метод: спросите, как он работает при депрессии. Ключевые слова — КПТ, МЛТ, поведенческая активация, MBCT.

• Контракт: цели, формат (очно/онлайн), продолжительность сессии, домашние задания.

• Чек-ин через 4–6 встреч: есть ли сдвиг по сну, активности, «мыслительным ловушкам», удовольствию от дел?

Как выглядит реальная неделя терапии

• Пн: 20 минут ходьбы + душ + план на неделю (3 «микро-дела»).

• Ср: сессия 50 минут, дневник мыслей по двум ситуациям.

• Пт: встреча с другом на 30 минут (да, коротко — зато произошло).

• Ежедневно: сон по режиму, 1 «легко-полезно», дыхание 5 минут.

Типичные ошибки (и как их избежать)

• Ждать вдохновения чтобы начать. Решение — микро-шаги по расписанию, а не по настроению.

• Гнаться за идеалом. Решение — «достаточно хорошо» и правило 15 минут.

• Срывы = катастрофа. Решение — план «B»: что делаю, если день пошёл наперекосяк (душ, еда, короткая прогулка, 1 микро-дело).

Важно: психотерапия — это совместная работа. Без домашних заданий она превращается в приятные беседы. А нам нужен результат: больше энергии, больше «живых» дел, меньше автоматической вины и катастрофизации.

Мини-план на 7 дней (старт)

• День 1: список 10 «легко-приятно» и 10 «легко-полезно». Выбрать по 2 на завтра.

• День 2: две активности по 15 минут + запись одной автоматической мысли.

• День 3: сон по режиму (ложусь и встаю в одно время), 10 минут ходьбы.

• День 4: встреча/звонок 1 человеку, с кем безопасно и тепло.

• День 5: повтор дневника мыслей на новую ситуацию.

• День 6: небольшая «награда» за выполненное (фильм, вкусная еда, ванна).

• День 7: обзор недели, план на следующую (3 микро-цели).

«Шаги маленькие, но направление правильное. А правильное направление — половина пути».

Лечение: фармакотерапия

Таблетки — это не «волшебная кнопка счастья», а инструмент, который помогает мозгу выйти из ямы, когда сил мало и симптомы мешают жить. Важно понимать, зачем они нужны, чего ждать и как безопасно принимать. Тогда шансов на результат больше, а тревоги — меньше.

Когда лекарства уместны

• Умеренная и тяжёлая депрессия, особенно если есть выраженная ангедония, потеря веса/сна, мысли о смерти.

• Не помогла только психотерапия или нет возможности ходить регулярно.

• Рецидивы в прошлом: врач может предложить фармподдержку для профилактики.

• Сопутствующая тревога/паника, когда симптомы сильно мешают повседневности.

«Лекарства — это перила на лестнице. Подниматься всё равно вам, но держаться за них безопаснее».

Основные классы препаратов (коротко и по-человечески)

• ССРИ (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Часто первая линия. Обычно переносятся лучше других. Помогают настроению, тревоге, навязчивым мыслям. Примеры классов — без названий конкретных брендов.

• СИОЗСиН (серотонин-норадреналин). Чуть «бодрее», полезны при боли и выраженной усталости.

• Атипичные антидепрессанты. С разными «фишками»: одни помогают со сном и аппетитом, другие — с энергией и концентрацией.

• Трициклики и ингибиторы МАО. Рабочие, но чаще — резерв из-за профиля побочек и ограничений. Назначаются специалистом с опытом.

Чего ждать и в какие сроки

• Не сразу. Первые ощутимые перемены — через 1–2 недели, полный эффект — к 4–6 (иногда дольше). Это нормально. Мозгу нужно время на перенастройку.

• Последовательно. Врач начнёт с низкой дозы и постепенно поднимет до терапевтической. Так меньше побочных эффектов и понятнее, что работает.

• По плану. Даже если «полегчало», продолжаем курс столько, сколько скажет врач. Ранний сход — частая причина откатов.

Побочные эффекты: как с ними жить

Большинство побочек умеренные и проходят в первые недели, когда организм привыкает. Возможны: тошнота, изменение стула, тремор, потливость, сонливость/бодрость, снижение либидо, головная боль. Что помогает:

• Дайте время 10–14 дней. Многие эффекты стихают сами.

• Обсудите дозу/время приёма с врачом: иногда перенос на утро/вечер решает проблему сонливости или бодрости.

• Не отменяйте резко. Резкая остановка может дать «синдром отмены»: головокружение, «токи», раздражительность. Снижаем дозу постепенно по схеме врача.

Важно: при необычных или тяжёлых реакциях (сыпь, выраженная слабость, спутанность, суицидальные мысли) — срочно к врачу/в неотложку.

Взаимодействия и ограничения

• Алкоголь. Усиливает сонливость, сбивает сон, мешает лечению. Лучше минимизировать.

• Другие препараты/БАДы. Сообщите врачу всё, что принимаете (включая фитосредства). Некоторые сочетания опасны (например, несколько «серотониновых» средств одновременно).

• Беременность/ГВ, подростки, пожилые. Тут решения строго индивидуальны: оценивают риски/пользу, выбирают наиболее безопасные варианты, наблюдают чаще.

Как понять, что схема подходит

• Через 2 недели стало проще вставать, появилось «окошко» энергии, мысли меньше застревают.

• Через 4–6 недель вырос интерес к делам, выровнялся сон/аппетит, стало легче общаться и работать.

• Если нет сдвига — это не «вы виноваты», а повод обсудить с врачом: дозу, переключение на другой класс или добавление психотерапии.

Про длительность и профилактику рецидивов

• Острый курс (вывести из ямы) — как правило, несколько месяцев.

• Поддержка (чтобы закрепить результат) — ещё 6–12 месяцев; при повторных эпизодах — дольше, по решению врача.

• Отмена — только ступенчато и под наблюдением. Лучше планировать на спокойный период, а не на переезд или дедлайны.

Частые опасения — и как на них смотреть

• «Стану овощем». Задача терапии — вернуть живость, а не «заглушить». Если чувствуете «плоскость», скажите врачу — можно скорректировать.

• «Подсяду навсегда». Нет. У многих курс ограничен во времени. Долгосрочная поддержка нужна не всем; решение индивидуальное.

• «Мне стало хуже в первую неделю». Такое бывает: организм адаптируется. Дайте время и будьте на связи с врачом. При усилении тягостных мыслей — срочно сообщите.

Про «синдром серотонина» — без паники, но знать надо

Редкое, но серьёзное состояние при избытке «серотониновых» воздействий (например, сочетание нескольких несовместимых средств). Симптомы: высокая температура, сильная потливость, спутанность, дрожь/ригидность мышц, сердцебиение. Это неотложно: вызывать скорую и говорить, какие препараты принимаете.

Что помогает держаться курса

• Будильник на приём + коробочка-органайзер на неделю.

• Дневник самочувствия: сон, энергия, настроение (0–10), побочки. Покажете врачу — решения будут точнее.

• Связка с психотерапией. Лекарства поднимают уровень, терапия учит жить без «ям» дальше.

Важно: любые решения про начало, смену, дозу и отмену принимаются вместе с врачом. Моя задача — объяснить, чего ждать и как пройти путь спокойнее. Ваша — наблюдать за собой, задавать вопросы и держаться плана. Это работает.

Доказательные немедикаментозные меры поддержки

Это не «плюсики к лечению», а опоры, на которых держится стабильность. Они не заменяют терапию и лекарства при умеренной/тяжёлой депрессии, но заметно усиливают результат. Я думаю про них как про четыре ножки стула: сон, движение, ритм дня и связи с людьми. Если одна ножка короче — сидеть неудобно.

Сон: фундамент настроения

• Фиксированное время: ложусь и встаю в одно и то же время (±30 минут), даже в выходные.

• Гигиена: затемняю комнату, убираю экран за 60 минут до сна, тёплый душ, прохладная спальня.

• Кофе/алкоголь: кофе — до 14:00, алкоголь — не «снотворное», он ломает структуру сна.

«Спать — это не роскошь. Это техобслуживание мозгу».

Движение: маленькие дозы, но ежедневно

• Правило 150 минут в неделю умеренной активности (ходьба темпом «слегка вспотел»). Делим на 5×30 минут или 10–15 минут блоками.

• Силовые 2 раза/нед: базовые упражнения с собственным весом — присед, отжимания от стены, планка.

• Старт с минимума: 5–10 минут — это уже «топливо». Лучше «коротко, но регулярно», чем «два часа раз в месяц».

Ритм дня и поведенческая активация

• Два вида активностей: «даёт удовольствие» и «даёт ощущение достижения». Каждый день — по одной из каждой категории.

• Календарь, не вдохновение: записал — сделал. Вдохновение догонит по дороге.

• Правило 15 минут: таймер — и вперёд. Часто после 15 минут становится проще продолжать.

Питание и энергия

• Регулярность: 3 основных приёма + 1–2 лёгких перекуса. Длинные «голодные окна» — горки настроения.

• Основа тарелки: овощи/фрукты, цельные крупы/бобовые, источники белка, полезные жиры. Не диета, а «нормальная еда без экстремизма».

• Вода и сахар: пью воду, сладкие напитки — по минимуму, чтобы не прыгала энергия.

Связи с людьми и «анти-изоляция»

• Ежедневный контакт: один звонок/сообщение/короткая встреча с «безопасным» человеком.

• Малые форматы: 20–30 минут — тоже встреча. Лучше коротко и реально, чем «идеально когда-нибудь».

• Группы по интересам: спорт, книга, настолки — там, где можно «быть среди людей» без давления «веселиться».

Майндфулнесс и дыхание

• 5 минут в день сканирования тела или дыхания 4–6 (вдох на 4, выдох на 6). Это тренирует «тормоз» для ума.

• Замечать мысли как мысли: «похоже, пришла мысль “я ничто”». Назвал — уже на полшага дальше от неё.

Гигиена информации

• Диета новостей: один-два слота в день по 10 минут. Нон-стоп новости — это как жвачка для тревоги.

• Экран перед сном — нет. Телефон ночует на кухне, а не под подушкой.

Важно: эти меры — поддержка, а не тест «на силу воли». Если сегодня получилось только 1 шаг из списка — это уже шаг. Завтра доберём второй. Стабильность побеждает идеал.

Особые группы

У разных людей депрессия — это разные «маски» и разные акценты. Ниже — три группы, где важно не пропустить сигналы и подстроить помощь под контекст: дети и подростки, послеродовой период и пожилые.

Дети и подростки

У подростков депрессия — это часто не «тихая грусть», а раздражительность, вспышки, резкое падение интереса к учёбе и хобби, «залипание» в экранах, нарушения сна. У младших — чаще соматические жалобы (живот, голова), плаксивость, страхи, регресс навыков.

• На что смотреть: устойчивые (2+ недели) изменения сна и аппетита, изоляция от друзей, «исчезли» любимые занятия, оценки поползли вниз, самоуничижительные фразы («я ноль», «без меня лучше»), рискованное поведение.

• Что делать родителям: спокойно обсуждать самочувствие без лекций; фиксировать режим (сон, питание, прогулки); ограничить ночные экраны; договориться о визите к специалисту. Не спорить с чувствами («соберись» — не помогает), предлагать конкретное: «поехали вместе», «завтра в 16:00 у нас приём».

• Про диагностику и помощь: первичный скрининг у педиатра/семейного + подросткового психолога/психотерапевта; КПТ-подходы работают и в этом возрасте; при умеренной/тяжёлой симптоматике — подключение детского психиатра. Лекарства у детей/подростков назначают строго индивидуально и с наблюдением.

• Красные флаги: самоповреждения, разговоры/посты про смерть, неожиданные «прощальные» жесты (раздаёт вещи), исчезновение на часы, злоупотребления. Это повод срочно действовать и не оставлять подростка одного.

Важно: «переходный возраст» — не объяснение для всего. Если депрессивные признаки держатся неделями и мешают учёбе и жизни — это не норма, и помощь нужна сейчас.

Послеродовой период

Послеродовая депрессия — это не «я плохая мама», а медицинское состояние, к которому особенно уязвимы женщины в первые месяцы после родов. От «бэйби-блюз» её отличает длительность (дольше 2 недель), выраженная утрата радости от ребёнка, тяжёлая усталость, вина, тревога, иногда — мысли о собственной ненужности или страх причинить вред (себе/малышу).

• На что смотреть партнёру/родным: мама постоянно плачет или, наоборот, «отключена», избегает контакта с ребёнком, спит при любой возможности, говорит, что «не справляется/никому не нужна», теряет вес или ест без контроля, пугается своих мыслей.

• Что делать: взять на себя быт, организовать «сон-окна» (пара часов сна ежедневно), убрать перфекционистские стандарты, бережный контакт кожи к коже, скорее записать к врачу. При выраженной симптоматике — не ждать, а обращаться в кризисный центр/стационар.

• Про лечение: психотерапия (МЛТ/КПТ) + поддержка семьи — первая линия. Медикаменты подбираются так, чтобы быть совместимыми с ГВ (есть такие схемы; решает врач). Группы поддержки матерей дают ощущение «я не одна».

Важно: депрессия после родов — это лечится. Просить помощи — смелость. Ребёнку нужна живая мама, а не «идеальная» на износ.

Пожилые

В позднем возрасте депрессия — это часто маска соматики: боли, слабость, бессонница, снижение аппетита, «затуманенность», жалобы на память. Человек говорит «старость», хотя на деле — утрата интереса, одиночество, горевание, сопутствующие болезни.

• На что смотреть: внезапное «опустошение» интересов, отказ от кружков/общения, падения из-за слабости/голокружений, ухудшение гигиены/питания, жалобы на бессонницу, мысли «никому не нужен».

• Особенности диагностики: аккуратно «просеять» щитовидку, анемию, дефициты, побочки лекарств (полипрагмазия!). Проверить слух/зрение: сенсорная депривация усиливает спады.

• Подход к лечению: мягкие темпы, простые планы активности (ходьба, ЛФК, огород/домашние дела), социальные программы (дневные центры, группы), тщательный подбор медикаментов с учётом взаимодействий и риска падений. Психотерапия работает — лучше в формате коротких, очень конкретных техник (поведенческая активация, КПТ).

• Роль семьи: помощь с бытом, организация регулярных «социальных визитов», сопровождение на приёмы, контроль приёма лекарств, поощрение небольших, но ежедневных дел.

Важно: «Это возраст» — не диагноз. Депрессия в поздние годы не норма и тоже лечится. Уходят печаль, возвращается интерес, улучшается сон и аппетит — при правильном плане и поддержке.

Небольшие нюансы для мужчин

У мужчин депрессия — это чаще раздражительность, гнев, «уход в работу», алкоголь, риск. «Печалиться» не принято, поэтому эмоции «маскируются» действиями. Здесь важно заметить, что саморазрушение — это тоже симптом, а не «характер». Помогают прямые, уважительные разговоры и конкретный план: сон, спорт, терапия, меньше алкоголя, простые шаги «вернуть интерес».

«Разные возраст и роли — разные сценарии. Но общий принцип один: если симптомы держатся неделями и мешают жить — это не «само пройдёт», это нужно лечить».

Профилактика рецидивов и жизнь после эпизода

Выйти из ямы — это половина истории. Вторая половина — не свалиться туда снова. Профилактика рецидивов — это набор простых, но системных привычек. Я называю это режимом технического обслуживания: как менять масло в машине, даже если двигатель урчит ровно.

Поддерживающая терапия

• Психотерапия. После окончания острого курса полезно оставаться на редких встречах (раз в 2–4 недели) хотя бы 3–6 месяцев. Мы закрепляем навыки: дневник мыслей, поведенческая активация, «стоп-сигналы» для катастрофизации.

• Медикаменты. Если врач рекомендовал продолжать — досидеть курс. Рано бросил — велика вероятность отката. Отмену всегда делаем ступенчато и на «спокойный» период, а не во время переезда и дедлайнов.

Личные «датчики раннего предупреждения»

Рецидив обычно не падает с неба. Он подкрадывается. Важно знать свои первые колокольчики и отреагировать раньше, чем «накроет».

• Сон: снова сбивается режим, крутит до ночи, ранние пробуждения с тяжёлыми мыслями.

• Активность: «исчезают» прогулки и микро-дела, пустеет календарь.

• Мысли: возвращаются старые пластинки — «я не справлюсь», «не вижу смысла».

• Связи: отменяю встречи «просто потому», игнорирую сообщения.

Составьте свою таблицу триггеров и действий: «если X — делаю Y». Например: «Если 3 ночи подряд плохо спал → переношу тяжёлые задачи, сокращаю кофе, выхожу на 30 минут ходьбы, пишу терапевту».

План на неделю в «мирное время»

• Сон: один подъём и отбой ежедневно (±30 минут), экран — из спальни.

• Движение: 150 минут ходьбы + 2 коротких силовых. Записано в календаре, как встреча.

• Две опоры в день: одно «приятно» и одно «полезно» по 15–30 минут.

• Люди: 3–4 контакта в неделю (звонок, кофе, совместная прогулка).

• Мысли: 2 раза в неделю — короткая проверка автоматических мыслей (5 минут).

Работа и учёба: возвращаемся без героизма

• Постепенно: начните с 60–80% нагрузки, договоритесь о гибком графике на 2–4 недели.

• Блоки: работайте с таймером 25–45 минут + 5–10 минут паузы. Это лучше бесконечной «сидёжки».

• Ожидания: снимите идеал. Сейчас цель — стабильность, а не мировые рекорды.

Границы и стрессы

• Квота на «да»: договоритесь с собой — не больше N дополнительных задач в неделю. Всё остальное — «после оценки ресурсов».

• Детокс новостей: один-два окна в день по 10 минут, не перед сном.

• Дни без кофе/алкоголя: хотя бы 3–4 дня в неделю, чтобы сон был крепче.

Что делать при «скольжении вниз»

• Развернуть рутину: вернуться к базовым шагам — сон-движение-еда-люди.

• Увеличить частоту терапии на 2–3 недели, предупредить врача о симптомах.

• Откатить нагрузку на 20–30%, убрать по возможности перегрев по работе.

• Договориться с близкими: короткая фраза-сигнал: «У меня жёлтый уровень, нужна помощь с бытом и режимом».

Важно: рецидив — это не провал, а сигнал, что системе нужен сервис. Вы не возвращаетесь «в ноль» — у вас уже есть опыт и инструменты. Это как ехать знакомой дорогой: знаешь, где ямы, где заправки и к кому позвонить, если что.

Мифы и факты

Мифов вокруг депрессии много. Они мешают обратиться за помощью и портят отношения. Разберу коротко, по пунктам.

• Миф: «Депрессия — это слабость характера».
  Факт: это медицинское состояние. Слабость — не лечится психотерапией и лекарствами, а депрессия — да.

• Миф: «Пройдёт, если отвлечься».
  Факт: отвлечение помогает на час-два. На недели и месяцы помогает план лечения.

• Миф: «Антидепрессанты — навсегда и сделают “овощем”».
  Факт: курсы ограничены во времени, цель — вернуть интерес и энергию. «Плоскость» — повод обсудить схему с врачом.

• Миф: «Надо просто взять себя в руки».
  Факт: если бы «просто» работало, депрессии бы не существовало. Нужна системная помощь.

• Миф: «Это каприз, у тебя всё есть».
  Факт: депрессия не выбирает по доходу и статусу. Это про мозг, стресс и уязвимость.

• Миф: «Раз грустно после потери — значит депрессия».
  Факт: горе — нормальная реакция. Депрессия — это длительность, выраженность и потеря функционирования.

«Мифы — это как запотевшие очки. Сними их — и картинка станет честнее».

Важно: спорить агрессивно с мифами бесполезно. Лучше дать факты и предложить поговорить со специалистом.

Как помочь близкому

Быть рядом — это не «лечить словами». Это про безопасность, конкретику и терпение.

Что делать

• Слушать больше, чем советовать. Фразы: «Я рядом», «Давай приду и мы вместе решим, что дальше».

• Предлагать конкретное: «Привезти еду? Пройтись 10 минут? Записать к врачу на четверг?»

• Помочь с бытом: уборка, покупки, присмотр за детьми — это реальная поддержка.

• Сопровождать на приём. Иногда сам поход к врачу — половина победы.

• Замечать красные флаги и действовать (см. кризис-план): не оставлять одного, звонить в экстренные службы.

Чего не делать

• Не обесценивать: «другим хуже», «возьми себя в руки» — ранит и отдаляет.

• Не спорить с чувствами. Спор с болью — как спор с дождём.

• Не брать всё на себя. Вы — не клиника. Сохраняйте свои границы и ресурс.

Мини-скрипт разговора

• «Я вижу, что тебе тяжело. Ты для меня важен. Давай вместе подумаем, что поможет прямо сегодня: врач, еда, душ, прогулка?»

• «Если тебе страшно одному, я приеду/побуду/позвоню. Если опасно — вызываем помощь вместе»

Важно: помощник тоже человек. Нужен сон, еда, свои радости, иногда — консультация для себя. Пустой кувшин никого не напоит.

Куда обратиться: маршруты помощи

План лучше держать под рукой, а не искать в полночь в панике.

• Первичный контакт: семейный врач/терапевт или психотерапевт. Скрининг, базовый план, направления на анализы по показаниям.

• Психиатр: при умеренной/тяжёлой симптоматике, суицидальных мыслях, биполярном подозрении, неэффективности самопомощи.

• Кризисные службы: экстренный номер 112 (ЕС) или местные горячие линии. В неотложном случае — приёмное отделение ближайшего стационара.

• Онлайн-помощь: видеосессии с лицензированными терапевтами — вариант, если недоступно очно. Но при кризисе — только очно/экстренно.

• Группы поддержки: бесплатные или недорогие встречи по депрессии/тревоге. Даёт ощущение «я не один» и практику навыков.

Как выбрать специалиста

• Метод: спросите, как работает с депрессией (КПТ, МЛТ, поведенческая активация).

• Договорённости: длительность, частота, цели, домашние задания, как оценим прогресс.

• Комфорт: с этим человеком должно быть безопасно говорить. Если нет — можно менять.

Важно: если сейчас опасно — не ждите «идеального» специалиста. Сначала безопасность, потом тонкая настройка.

Вопросы к врачу на приёме

Подготовка экономит нервы и деньги. Список можно сохранить в заметки и отмечать галочками.

• Какой у меня диагноз простыми словами? Это эпизод? Какая тяжесть?

• Что мы делаем в первую очередь: психотерапия, режим, лекарства? Почему именно так?

• Какие цели на ближайшие 2–4 недели? Как поймём, что идём верно?

• Если лекарства: какая доза, когда принимать, чего ждать в 1–2 недели, когда контроль?

• Побочные эффекты: что нормально и пройдёт, а что — повод срочно писать/звонить?

• С чем нельзя сочетать (алкоголь, другие препараты/БАДы)?

• Когда будет отмена и как её планируем?

• Что делать, если станет хуже: контакты, алгоритм действий, план безопасности?

• Нужны ли анализы/консультации других специалистов и зачем?

• Домашние задания: какие именно упражнения/шкалы/дневники вести?

«Чем понятнее план, тем спокойнее дорога».

Источники, шкалы и «что почитать»

Надёжная информация — это страховка от мифов.

Шкалы самоконтроля (для отслеживания динамики, не для самодиагноза)

• PHQ-9 — 9 вопросов про симптомы за последние 2 недели.

• HADS — тревога и депрессия, удобно при соматических жалобах.

• GAD-7 — оценка выраженности тревоги, если она на первом плане.

Что почитать

• ВОЗ: материалы о депрессии — понятный обзор для пациентов.

• Руководства по КПТ/поведенческой активации для пациентов (рабочие тетради, дневники мыслей).

• Книги о самосострадании и навыках осознанности (MBCT) — для профилактики рецидивов.

Таблица: быстрый путеводитель по инструментам

Важно: любая информация — это инструмент, а не приговор. Если по шкале «высоко», это повод обратиться за профессиональной помощью, а не ставить себе ярлыки.

«Депрессия — лечится. План + поддержка + время = движение вверх. И да, вы не один».

Заключение

Депрессия — это состояние, которое можно распознать, назвать и лечить. Не героизм и не «сила воли» помогают выбраться, а план: диагностика без мифов, понятная психотерапия, при необходимости — лекарства, и четыре опоры повседневности: сон, движение, ритм, люди. Добавьте сюда кризис-план, «датчики раннего предупреждения» и немного самоиронии — и дорога становится ровнее.

Если вы узнали себя в описаниях — это не повод для самокритики. Это повод сделать первый шаг: поговорить со специалистом, рассказать близкому, поставить в календарь два маленьких дела на завтра. «Шаги маленькие — направление верное».

Важно: при мыслях о смерти действуйте немедленно (см. раздел «Когда срочно за помощью»). Жизнь — приоритет №1. Всё остальное подождёт.

Список источников

1. Всемирная организация здравоохранения. Депрессия, 2021.

2. Малыгин Я. В. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии, комбинированной с фармакотерапией коморбидных тревожно-депрессивных расстройств, 2020.

3. Бебчук М. А., Вейн А. М. Депрессия и тревога в общей медицинской практике, 2020.

4. Холмогорова А. Б. Когнитивно-поведенческая терапия депрессии: современное состояние и доказательная база, 2021.

5. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI). Депрессия (переводные материалы), 2023.